Comment se muscler avec un petit budget?

La règle de base est que vous avez besoin d’au moins  1 gramme de protéines par kilo de poids corporel pour construire le muscle. Cela signifie que quelqu’un qui pèse 77 Kg devra manger au moins 170 g de protéines chaque jour.

Consommer suffisamment de calories est également une partie essentielle de la construction de la masse musculaire. Vous pouvez obtenir ces calories supplémentaires à bas prix et facilement à partir de sources de calories riches en calories bon marché comme le riz brun et les pâtes de blé entier.

Cependant, le macronutriment le plus important responsable de la croissance musculaire est la protéine, et c’est là que réside le problème … les aliments «communs» riches en protéines sont chers. Manger du bifteck, du poulet et du poisson tous les jours peut constituer une petite fortune.

Pour devenir gros, vous devez manger gros, mais cela ne signifie pas que votre facture d’épicerie doit vous envoyer cassé!

Beaucoup de gens là-bas (y compris moi à un moment donné) ont un budget serré et luttent financièrement pour satisfaire leurs besoins quotidiens en protéines. Donc, l’article d’aujourd’hui, je vais couvrir certains aliments riches en protéines et des conseils sur la façon de garder votre facture d’épicerie, sans réduire votre apport en protéines.

ALIMENTS À HAUTE VALEUR PROTÉIQUE BON MARCHÉ

Thon en conserve: C’est l’une de mes sources de protéines bon marché préférées. Une boîte de 120g contient environ 30g de protéines, sans glucides ni gras. Vous pouvez le manger avec des pâtes et de la mayonnaise légère, dans un sandwich ou tout droit sorti de la boîte.

Boeuf haché maigre: Assurez-vous d’opter pour le boeuf haché maigre, il est faible en gras, en glucides et riche en protéines. Vous obtenez environ 20g de protéines par 100g et il y a une quantité infinie de recettes savoureuses que vous pouvez combiner avec ce genre de choses.

Dinde hachée: Tout comme le bœuf haché, avec la dinde hachée, vous obtenez environ 20g de protéines par 100g, mais moins de matières grasses et de glucides. C’est une excellente source de protéines maigres bon marché.

Oeufs: Les œufs ne sont pas seulement riches en protéines (8 g par œuf), mais ils sont également riches en vitamines super-saines telles que les vitamines D, A, B2 et l’iode. Ils sont aussi très polyvalents, ils ne deviennent pas un aliment ennuyeux à manger tous les jours. Vous pouvez brouiller, faire bouillir, faire frire ou faire des omelettes avec eux. Ne jetez pas le jaune, c’est là que se trouvent la plupart des protéines et des nutriments, vous les mangez en masse, alors ne vous inquiétez pas de la faible teneur en matières grasses.

Filets de maquereau: Un autre excellent poisson en boîte bon marché contenant environ 20g de protéines (basé sur une boîte de 125g).

Poudre de lactosérum: Vous n’avez pas besoin de dépenser des centaines de dollars chaque mois pour des suppléments coûteux, mais je vous recommande de prendre au moins un pot de protéines de lactosérum par mois. En ce moment j’utilise PHD Whey HT qui contient le concentré de protéine de lactosérum et l’isolat. Juste un 50g de portion par jour (deux cuillères avec de l’eau) ajoutera 37g de protéine à mon apport quotidien et la baignoire durera le mois. Pour le faire durer plus longtemps, vous pouvez utiliser une cuillère et mélanger avec du lait pour augmenter la teneur en protéines.

Beurre de cacahuètes: Le beurre de cacahuètes est riche en protéines, dense en calories et riche en graisses saines. Manger un couple de cuillères à soupe de beurre de cacahuète avec un shake de protéine de lactosérum. Cela peut être compté comme un repas.

PLAN DE RÉGIME DE BULK BUDGET

Repas 1 : 76g d’avoine aux raisins secs + 2 boules de lactosérum + 50g de beurre d’arachide
Calories – 932
protéines – 66
caramels – 84
graisses – 30

-TRAIN-

Repas 2 : PWS – 2 cuillères à soupe PDH Iso-7 + 200ml de lait écrémé
Calories – 347
Protéines – 40
Carbs – 26

Repas 3 : 3 tranches de pain brun grillé + 1 ½ d’étain
Calories de thon – 469
Protéines – 57
Carbs – 44
Graisses – 2

Repas 4 : 3 Oeufs bouillis sur 3 tranches de pain brun grillé
Calories – 501
Protéines – 33
Carbs – 30
Graisses – 22

Repas 5 : Spaghetti à la bolognaise (200 g de spaghetti + 200 g de bœuf maigre extra maigre)
Calories – 562
protéines – 50
car. – 62
graisses – 15

Repas 6 : 1 Poitrine de poulet + 112g
Calories de riz brun – 537
Protéines – 40
Carbs – 84
Graisses – 3

Total: 
Calories – 3,498 (Ajout de 150 calories pour les collations aux fruits) 
Protéines – 286g 
Glucides – 330g Lipides 
– 72g

Ajouter des portions de légumes avec certains des repas ainsi que des collations, manger des fruits. Cela vous permettra d’obtenir des fruits et légumes sains en plus de vos besoins quotidiens en macronutriments et en calories. Aussi, assurez-vous que vous prenez beaucoup d’eau chaque jour, au moins 3 litres.

Astuce: Achetez votre nourriture en vrac. Les supermarchés offrent généralement une sorte d’achat multiple, où vous obtenez un rabais pour l’achat de trois ou plus du même produit. Profitez de ces offres et geler les viandes que vous achetez en vrac. Essayez de ne pas opter pour les marques populaires et chères, plutôt que d’acheter le générique ou la marque propre des supermarchés, car ils sont généralement beaucoup moins chers.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *